Skoczność Super Dunks 3

sztywny

Super Dunks 3
[link widoczny dla zalogowanych]

Wprowadzenie

Program SUPER DUNKS 3 został stworzony jako kompletny program skoków pionowych, aby umożliwić ciężko trenującym koszykarzom, takim jak Ty, poprawę skoczności i szybkości w możliwie krótkim czasie. Przeznaczony był głównie dla młodych koszykarzy ligi uniwersyteckiej Stanów Zjednoczonych - NCAA. Zapewnia on dobre rezultaty i jest rozpowszechniany na terenie USA jak i również całej Europy. Program SUPER DUNKS 3 powstał w 1999 roku i jest on łatwiejszy od innych programów treningowych. Trzecia część SUPER DUNKS to program treningowy bardziej rozbudowany dający lepsze rezultaty w nieco krótszym czasie. Program ten poprawi Twoją skoczność jak i również szybkość oraz wzmocni twoje nogi przed urazami związanymi z grą w koszykówkę. Poprzez podane w nim nowe skuteczne techniki pozwoli uzyskać wiarę we własne możliwości i poprawi Twoją motywację. Nauczysz się prostych technik, które pomogą Ci w osiągnięciu sukcesów w koszykówce, a także pozwolą osiągnąć zamierzony cel w innych dyscyplinach sportu. Poznasz i zrozumiesz wartość i znaczenie poświęcenia i ciężkiej pracy. Program ten pomoże Ci poprawić swój stan fizyczny, psychiczny i w szybkim czasie staniesz się dobrym sportowcem odnoszącym sukcesy. Ponieważ program nasz służy głównie do poprawy Twojej skoczności, ogromna większość ćwiczeń służyć będzie rozwijaniu Twoich zdolności skokowych o 25-35 cm. Jako równorzędne cele stawiamy sobie poprawę Twojej ogólnej sprawności fizycznej, poprawę siły mięśni, szybkości biegu 0,2 - 0.6 s na 60m. i dynamiki odbicia oraz WZMOCNIENIA TWOICH MIĘŚNI PRZED KONTUZJAMI I DROBNYMI URAZAMI STAWÓW SKOKOWYCH. Praca Twoja znajdzie odbicie w wielu dyscyplinach sportu takich jak: koszykówka, siatkówka, piłka nożna itd.

Podstawowy zestaw ćwiczeń jest bardzo prosty, łatwy i zrozumiały. Dzięki dokładnemu wykonywaniu osiągniesz w krótkim czasie zadziwiający sukces. Dalsze informacje zawarte w programie pozwolą Ci szybko dojść do sukcesów sportowych. Zagadnienia takie jak: ustalenie celów, pozytywna motywacja, wiara w siebie, właściwa dieta oraz aktywne uczestnictwo zawierają wartościowe informacje, które rozwiną ogólne psychiczne i fizyczne rezultaty. Nie zlekceważ tych uwag. Są one celowe i należą do całości programu.

SUPER DUNKS 3 jest dziś w Twoich rękach i tylko od Ciebie zależy jak szybko i z jakim zapałem zrealizujesz go. Uważnie czytaj i dokładnie wykonuj wszystkie ćwiczenia, które są tutaj zapisane. W zaskakująco krótkim czasie odkryjesz swoje fizyczne i psychiczne możliwości. Sukces zależy od Ciebie. Zawarte tu zalecenia rozpoczną drogę do sukcesu w Twojej ulubionej dyscyplinie sportu.
Kroki do osiągnięcia sukcesu

W celu osiągnięcia maksymalnych wyników w skoku pionowym istnieją następujące kryteria: ustalenie sobie celu , wiara w siebie , pozytywne odniesienie i pozytywna motywacja . Są one bardzo ważne, ponieważ pozwalają się skupić i osiągnąć wybrany cel. Kryteriami tymi należy podążać w ciągu najbliższych 10 tygodni.
Ustalenie celów

Twoje cele świadczą o tym jak mierzysz swój sukces. Zwiększają Twoją motywację. Określają kierunek, w którym podążasz. Przed rozpoczęciem myślenia na temat swojego rozwoju, musisz wiedzieć, czego oczekujesz od siebie i kim chcesz się stać. Musisz określić czas,w którym zamierzasz osiągnąć planowane rezultaty. Powinieneś ustalić swoje cele i zaplanować je. Ważne jest ustalenie dwóch celów. Pierwszy cel dotyczy tego jak bardzo chcesz poprawić swój wyskok w ciągu najbliższych 10 tygodni. Drugi będzie dotyczył tego, w jakiej dyscyplinie sportu chcesz zastosować nabytą umiejętność. Na przykład zależy Ci na najlepszym wyskoku w drużynie, lub największej ilości zdobytych punktów, albo po prostu na debiucie w drużynie szkolnej. Pamiętaj, że przy pomocy programu skoków pionowych SUPER DUNKS 3 osiągniesz sukces w dowolnym sporcie, który wybrałeś.

Kiedy ustalisz sobie cel nie ustalaj sobie zbyt wysokiej poprzeczki? Chyba nie sądzisz, że osiągniesz rzeczy nie osiągalne, jak na przykład poprawienie wyskoku o 50 cm. Jest to zbyt trudne. Z drugiej strony stawianie sobie zbyt łatwych celów nie jest drogą do sukcesu. Osiągniesz przecież satysfakcję tylko wtedy, gdy Twój wysiłek będzie współmierny do postawionego wcześniej celu. Pamiętaj, że musisz naprawdę ciężko pracować, aby czuć satysfakcję ze swoich osiągnięć. Bardzo realnym przedsięwzięciem będzie poprawienie wyskoku o 20 cm na koniec 10 tygodniowego programu.
Wiara w siebie

Jednym z najistotniejszych czynników, które pomogą osiągnąć Ci sukces sportowy jest wiara w siebie, myśl, że chcesz i wiesz jak masz osiągnąć cele, które sobie ustaliłeś. Taki sposób rozumowania stosuje wielu sportowców i wiele drożyn na całym świecie, to naprawdę daje efekty. Teraz tylko ty zdecydujesz czy wykorzystasz tę tajemnicę i wprowadzisz ją w życie. Dla większej efektywności treningu powinieneś przez cały okres treningu i dalszego uprawiania dyscypliny, którą wybrałeś, bardzo silnie - jest to szczególnie ważne - SILNIE WIEŻYĆ w siebie i pozytywnie myśleć o swoich zamierzeniach. Nie myśl nie mogę, nie chcę. Powiedz: OSIĄGNĘ SUKCES!! Nawet przez chwilę nie myśl w inny sposób. Zwątpienie nie pozwoli Ci osiągnąć zamierzonych celów. Jeżeli zaczniesz się wahać to powiększy Twoją niechęć do dalszego treningu, będziesz niezadowolony i przegrasz. Ale jeżeli będziesz mocno wierzył w siebie powtarzając sobie "chcę" i "mogę", będziesz wyobrażał siebie jako zwycięzcę, stworzysz pozytywne odniesienie do siebie, osiągniesz olbrzymią motywację do uczestnictwa w ćwiczeniach koniecznych do osiągnięcia Twoich celów, które w końcu wiodą do osiągnięcia sportowego sukcesu.

Nie dopuść, aby ktoś inny wmawiał Ci, że nic Ci z tego nie wyjdzie i nie daj wyszydzać swoich postanowień. Jeżeli zaczniesz słuchać uwag nieżyczliwych Ci ludzi słowa ich staną się dla Ciebie prawdą, co uniemożliwi Ci odniesienie sukcesu. Pamiętaj, że jesteś na tyle dobry na ile się czujesz i jaka jest Twoja wizja siebie. Wewnętrzna wiara w siebie jest koncepcją twórczą i może stać się stałą praktyką. Ten sposób myślenia może poprawić Twoje logiki sportowe i psychiczne. Pamiętaj, że myślenie pozytywne jest kluczę do sukcesu, do osiągnięcia celu i wszystkich pragnień.
Oddziaływanie pozytywne

W poprzednich punktach dowiedziałeś się jak ważne jest ustalenie sobie celów i jak duże znaczenie ma wiara w siebie i chęć osiągnięcia zamierzonych celów. Trzecim krokiem, w którym zmierzasz do osiągnięcia swoich sportowych zamierzeń jest pozytywna praktyka, w co Ty wierzysz. Mimo tego, iż mocno wierzysz, że osiągniesz swój cel nie możesz zaczynać programu, jeśli nie zaczniesz od dzisiaj z myślą, że jest to bardzo proste i Ty możesz to wykonać. Jeśli nie zaczniesz na serio swoich treningów lub ćwiczeń, które sobie zaplanowałeś masz nikłe szanse na końcowy sukces. Zdecyduj po prostu, nie odkładaj na jutro tego, co możesz zrobić dzisiaj. Jest to jedyna droga do Twojego sukcesu. Zacznij od razu realizację Twoich planów. Powinieneś od razu poświęcić się swoim celom i z pozytywnym nastawieniem uczestniczyć w ćwiczeniach. Da Ci to gwarancję 100% zadowolenia z osiągnięć.
Pozytywna motywacja

W celu dobrej motywacji, musisz zdać sobie sprawę z tego, co masz jeszcze do zrobienia i w jaki sposób powinieneś działać. Musisz wiedzieć, że nie możesz z tym czekać do jutra. Jest to uczucie chęci wyprzedzenia tego, co masz zrobić w przyszłości, aby wypełnić swoje marzenia. Kiedy "już czas abyś to zrobił" lub w jakiś inny sposób Cię namawiać? To, co nazywamy pozytywną motywacją to siła, która kieruje Cię do sukcesu i klucz do Twoich przyszłych zachowań. To odczucie dające siłę i energię, która pozwoli Ci osiągnąć zwycięstwo. Siła wewnętrzna jest Ci nie zbędna do dokładnego wykonywania wszystkich ćwiczeń. To inspiracja do zwycięstwa. Albo masz prawdziwe pragnienie osiągnięcia celu i to umożliwi Ci dopięcia swego, albo nie jesteś jeszcze do tego odpowiednio nastawiony. Musisz chcieć zwyciężać, aby zwyciężyć. Pozytywna motywacja jest trudnym do nauczenia odczuciem. Mamy kilka technik, które mogą Ci być pomocne, gdy czasami Twoja motywacja będzie zbyt niska. Jedną z nich jest słuchanie muzyki w czasie, gdy ćwiczysz. Rytmiczna muzyka pobudza Twoje ciało i nadaje tempo Twojej pracy. Oglądanie kaset video z Twoimi ulubionymi sportowcami np. koszykarzami w akcji jest również skuteczną technika podnoszenia swojej motywacji. W ten sposób inspirujesz się chcąc być podobnym do sportowca, którego podziwiasz. Obserwacja własnych postępów też zwiększ motywację. Po pierwszym tygodniu Twojej pracy zauważysz postępy. To z pewnością pobudzi Cię do dalszej pracy w kierunku osiągnięcia sukcesu. Ustalenie sobie celów, wewnętrzna wiara w siebie pozytywnie działa i pozytywna motywacja są to cztery główne czynniki, ale zarazem bardzo ważne. Wszystkie je musisz wypełnić podczas 10 tygodniowego treningu i w czasie całego swojego życia, w celu osiągnięcia sukcesu w sporcie i w życiu. Są bardzo znaczące, więc nie ograniczaj się do przeczytania ich, ale postaraj się wcielić je w życie.
Stan fizyczny

Przed rozpoczęciem programu SUPER DUNKS 3 powinieneś udać się do lekarza. Doradzi Ci on, które ćwiczenia wykonywać, mając na uwadze Twoje zdrowie. Jeżeli masz obecnie kłopoty z kolanami lub sercem nie rozpoczynaj tego programu. Lepiej być zdrowym niż później tego żałować. NIE LEKCEWAŻ TYCH ZALECEŃ, ZACZYNAJĄC ĆWICZYĆ TEN PROGRAM BIERZESZ NA SIEBIE ODPOWIEDZIALNOŚĆ.
Wypoczynek

Wypoczynek i sen jest kluczowym elementem, który pozostaje nie bez znaczenia dla treningu. Będąc całkowicie wypoczętym przed treningiem masz więcej energii do trenowania, niż gdy jesteś zmęczony i senny. Twój sen powinien trwać, co najmniej 8 godzin dziennie.
Odżywianie

Właściwe odżywianie jest bardzo ważnym zapewniającym energię Twojemu organizmowi, która jest potrzebna do treningów. Twoje mięśnie będą coraz mocniejsze w zależności ile odpowiedniego pożywienia zapewnisz swojemu ciału. Dzięki prawidłowemu odżywianiu będziesz o wiele szybciej zmierzał do sukcesu. Jedz dobry odżywczy posiłek jedną lub dwie godziny przed treningiem. Nie staraj się jeść dla treningu, np., jeżeli jesz w południe nie planuj treningu na piątą i nie jedz ponownie o godzinie trzeciej. Nie przejadaj się, jedz wolno i kiedy poczujesz się najedzony zakończ jedzenie. Uwaga: powinieneś jeść wysoko odżywcze pożywienie dwa razy dziennie, wartościowe jedzenie powinno być spożywane w każdym dniu tygodnia nawet, gdy nie trenujesz. Twoje posiłki powinny być złożone z białka, węglowodanów, protein i wapnia. Bulko jest bardzo ważne dla siły mięśni, rozwoju i można je znaleźć w drobiu, rybach i czerwonym mięsie. Powinieneś jeść jak najmniej pokarmów smażonych. We wszystkich tych pokarmach jest dużo tłuszczu. Najlepsze posiłki to przypiekane i gotowane. Najlepszym wyborem są ryby we własnym sosie i mięsa pozbawione dużej ilości tłuszczu. Węglowodany - jest to paliwo, które dostarcz ciału energii. Znajduje się ono w naturalnym pożywieniu jak: owoce, warzywa, zboża. Zalecamy jedzenie ryżu, kukurydzy, płatków kukurydzianych i dużej ilości roślin zielonych. Wapno jest substancją bardzo ważną do rozwoju Twoich kości i mięśni. Dzienne zapotrzebowanie powinno Ci dostarczyć od czterech do pięciu szklanek chudego mleka o zawartości 2% tłuszczu lub mniejszej. Mleko posiada również sporą ilość protein i węglowodanów. Uwaga nie zalecamy picia mleka pełnego, zawiera ono dużo cholesterolu.
Waga

SUPER DUNKS 3 to program, który poprawi Twoją skoczność i będzie regulował Twoją wagę ciała. Powstrzymując się od jedzenia produktów zawierających dużą ilość tłuszczu jak: czekolady, ser żółty, chipsy itd. Oraz stosując się do ustaleń podanych w programie nie będziesz miał problemów z kontrolowaniem swojej wagi ciała. Jeżeli jednak jesz duże ilości tłustych pokarmów i nie stosujesz takich dyscyplin jak jazda na rowerze, aerobik czy bieganie możesz mieć problemy z nadwagą. Jeżeli w czasie trwania kursu stwierdzisz, że Twoja waga wzrasta to trudniej będzie Ci osiągnąć postęp w skoku pionowym.
Częstotliwość treningu

SUPER DUNKS 3 powinien być wykonywany pięć razy w tygodniu przez pięć kolejnych dni. Plan zajęć powinien trwać od poniedziałku do piątku. Soboty i niedziele są przeznaczone do odpoczynku. Trening powinien się odbywać codziennie o tej samej porze, np. jeżeli zaplanowałeś, że w poniedziałek i wtorek będziesz ćwiczył o13.00 to w pozostałe dni treningu powinieneś ćwiczyć o tej samej porze.
Czas

Według nas najlepszym czasem na trening jest przed popołudnie jedną lub dwie godziny po śniadaniu, lub we wczesnych godzinach popołudniowych, dwie godziny po obiedzie. Trening nie powinien się odbywać wcześnie rano, ponieważ możesz być jeszcze ospałym, a Twoje mięśnie słabe i zwiotczałe.
***
TRENING

Program ten zawiera jedenaście stopni, które powinny być wykonywane w podanej kolejności:

1. Rozgrzewka
2. Rozciąganie
3. Ćwierćskok
4. Wznoszenie łydek
5. Wstępowanie
6. Skoki na łydkach
7. Skip
8. Krzesełko
9. Przysiady
10. Rozciąganie

Podane wyżej ćwiczenia jak ćwierćskok, wznoszenie łydek, wstępowanie, skoki na łydkach, podskoki, krzesełko są to ćwiczenia podstawowe, których zadaniem jest rozbudowanie łydek i ud. Natomiast skip i przysiady są to ćwiczenia, które pomogą wam na wzmocnienie tych mięśni jak i również na ich dodatkowe rozciągnięcie na koniec ćwiczeń. Pamiętaj nie używaj żadnego rodzaju ciężarków na nogi to doprowadzi tylko do osłabienia Twoich kolan i różnego rodzaju kontuzji związanymi ze słabymi kolanami.
1 Stopień - Rozgrzewka:

Jest to jeden z najważniejszych etapów ćwiczeń. Dobrze rozgrzane mięśnie nie zakłócą Twoich ćwiczeń. Jeżeli nie rozgrzejesz się prawidłowo w trakcie ćwiczeń mogą łapać Cię skurcze, a na drugi dzień męczyć Cię będą zakwasy. Rozgrzewkę można robić po przez ciągły bieg ok. 5 min. Rozgrzewka spowoduje szybszy obieg krwi, rozluźni mięśnie i zapobiegnie naciągnięciom mięśni podczas rozciągania.
2 stopień - Rozciąganie:

To drugi, po rozgrzewce jeden z ważniejszych etapów ćwiczeń. Pamiętaj dobrze rozciągnięte mięśnie to zapobieganie ich zerwaniom i skurczą podczas ćwiczeń. Dobrze rozciągnięte mięsnie będziesz miał wtedy, kiedy podczas rozciągania poczujesz pieczenie w rozciąganym mięśniu. Oto przykładowe ćwiczenia rozciągające: skłony ku kolanom zarówno na stojąc jak i siedząc, skłony ku kostkom w pozycji nogi rozstawione, przysiad płotkarski itd. Rozciągnij łydki, uda, dolną część pleców. Masuj również kolana. Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów tak, aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie przechylaj się do podłogi tak, aby pięta znajdowała się poniżej krawędzi, na której stoisz, a śródstopie jest ciągle na tej samej pozycji. Utrzymaj się w tej pozycji trzymając się krzesła balustrady schodów za sobą. Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij nogę, którą chcesz rozciągnąć za siebie tak, że pięta jest naprzeciwko pośladków z kolano jest skierowane do podłogi (musisz stać na jednej nodze wykonując to ćwiczenie). Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu. Aby rozciągnąć mięsnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana, podciągnij nogi do klatki piersiowej. Masuj boki i przód kolan przez około 5 min. Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega wypadaniu kolan.
3 stopień - Ćwierćskok:

To najlepsze ćwiczenie, aby zwiększyć wyskok i poprawić wytrzymałość. To zwiększy wytrzymałość ud, które są odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoją szybkość biegu. Uważaj, aby podczas skoku nogi były sharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25 - 30 cm. Ważne jest abyś skakał zawsze na tą samą wysokość. Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj, aby nogi uginały się do ll4 przysiadu (w połowie pomiędzy staniem, a siedzeniem). Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły ud aby wybić się na daną wysokość. UWAGA: musisz czuć, że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki. Jeżeli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz się wystarczająco wysoko. Nie skacz tak wysoko jak tylko potrafisz i nie uginaj się tak by mieć uda równolegle do ziemi, może to spowodować uszkodzenie kolan. Podczas skakania ręce trzymaj z boku. Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.
4 stopień - Wznoszenie łydek:

Silne łydki są ważne dla ukończenia skoku i dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej tylnej części nóg. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie książka lub stopień o grubości około 10 cm. To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu, tak, aby pięta zwisała poza krawędź ( druga noga ma być uniesiona) następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak, aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia, na którym stoisz. (Cykl ma być powtórzony ponownie) Odpocznij około 25 sekund pomiędzy ćwiczeniami.
5 stopień - Wstępowanie:

Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające uda i bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę skoku pojedynczej nogi. Potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia. Ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak, aby udo było równolegle do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak, aby Twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zmień w górze nogi w ten sposób, aby na krześle wylądowała druga noga, a tak, którą znajdowałeś się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem. Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby zakończyć cykl ( na jeden cykl składają się dwa podskoki). Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na krześle. Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się. Odpocznij trzy do pięciu minut miedzy ćwiczeniami.
6 stopień - Skoki na łydkach:

Ćwiczenie to początkowo zostało badane pod kontem wzmocnienia siły łydek, ale jest dobre także dla szybkich powtarzających się skoków. Rozwija ono siłę skoków energicznych i szybkich. Jest to ćwiczenie, które doskonale wpływa na poprawę skoku dosiężnego (wybicie obunóż). Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się tylko używać mięśni łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól aby nogi Ci się tak jak przy ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się ponownie w powietrzu, jak najwyżej. Odpocznij około jednej minuty pomiędzy ćwiczeniami.
7 stopień - Skip:

Jest popularne ćwiczenie w Stanach Zjednoczonych stosowanych przez trenerów ligi UCLA. Ćwiczenie to poprawia wytrzymałość mięśni ud i łydek. Do tego samego to ćwiczenie będzie służyło Tobie podczas programu, jednak ma ono jeszcze jedno znaczenie: będzie także rozciągało twoje mięśnie po kilku etapach ćwiczeń. Ćwiczenie to polega na podnoszeniu (w truchcie, ale w miejscu) kolejno ugiętych nóg na wysokość pasa. Noga powinna być ugięta tworząc kąt około 90 stopni. Druga zaś noga swobodnie stoi na ziemi. Wykonuj to ćwiczenie skacząc na przedniej części stopy- na śródstopiu. Jest to ćwiczenie podobne do wstępowania, ale bez krzesła i tak jak w wstępowaniu jeden cykl to podniesienie jednej i drugiej nogi. Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia zwiększ tempa truchtu (pamiętaj ćwiczenie to wykonujesz w miejscu).
8 stopień - krzesełko:

Może się zdawać, że nie jest to ćwiczenie bardzo trudne, wprost przeciwni ćwiczenie to jest chyba najtrudniejszym ze wszystkich. Ćwiczenie to pomorze Ci wzmocnić uda i łydki, ale przede wszystkim mięśnie czterogłowe ud. UWAGA: Jeżeli podczas ćwiczenia nie będziesz wytrzymywał to przerwij je, nic się nie stanie. W harmonogramie jest podane ilość cykli jak i również ilość minut, jeżeli nie będziesz dawał sobie rady zmień parametry tego ćwiczenia na bardziej odpowiadające Ci. Aby je wykonać oprzyj się plecami o ścianę nogi zegnij w kolanach tak, aby powstał kąt 90 stopni. Stopy oprzyj całe na ziemi ( pamiętaj to jest ważne stopy całe na ziemi). Możesz ręce oprzeć na kolanach, ale to tylko zmniejsz efektywność ćwiczenia
9 stopień - Przysiady:

Tego ćwiczenia nie znajdziesz w harmonogramie, ponieważ uznaliśmy, że ćwiczenie to jest dla tych, którzy będą chcieli dobrowolnie je wykonywać. Ćwiczenie to wzmocni Twoje mięśnie, jak i również rozciągnie Twoje nogi.
10 stopień - Rozciąganie:

Kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Rozciągnij dobrze mięśnie unikniesz kontuzji oraz zakwasów na drugi dzień.
Harmonogram treningów

Poniższy harmonogram był opracowany pod kontem poprawienia wyskoku oraz szybkości biegu. Wykonuj dokładnie ćwiczenia oraz w takiej ilości, jakiej są podane, a będziesz zadowolony ze swoich osiągów. Uwaga: przy ćwiczeniu "krzesełko" możesz dostosować parametry do swoich możliwości, ale zrób to dopiero jak naprawdę nie podołasz ćwiczeniu.
Tydzień, Ćwierćskok, Wzn. łydek, Wstępowanie, Skoki na ł., Skip, Krzesełko
1, 1, 50, 2 ,10 ,2, 10, 1, 15, 1 ,15 ,1 ,1,
,2 ,1, 100 ,2 ,15 ,2 ,15 ,1, 20 ,1 ,20 ,1 ,2,
,3 ,1, 150 ,2 ,20 ,2 ,20 ,1, 25 ,1 ,25 ,1 ,3,
,4 ,1 ,175 ,2 ,25 ,2 ,20 ,1, 30 ,1 ,30 ,2 ,2,
,5 ,2 ,100 ,2 ,30 ,2 ,25 ,1, 35 ,1 ,35 ,2 ,3,
,6 ,2 ,150 ,2 ,35 ,2 ,25 ,1, 40 ,1 ,40 ,2 ,4,
,7 ,2 ,200 ,2 ,40 ,2 ,30 ,2, 25 ,2 ,25 ,2 ,5,
,8 ,2 ,250 ,2 ,50 ,2 ,30 ,2, 30 ,2 ,30 ,3 ,4,
,9 ,2 ,300 ,2 ,60 ,2 ,35 ,2, 35 ,2 ,35 ,3 ,5,
,10, 2 ,350 ,2 ,70 ,2 ,40 ,2 ,40 ,2 ,40 ,3 ,6,