Rozciaganie tutorial

zark1992

Tekst Wziety z [link widoczny dla zalogowanych]

ROZCIĄGANIE MIĘŚNI, ŚCIĘGIEN: teoria, praktyka oraz wskazówki techniczne.
Tekst ten był kiedyś zamieszczony w magazynie sztuk walki "TAO - pokonaj samego siebie". Uzupełniłem go o różne ćwiczenia - tekstami i opisami - aby kompleksowo pozwalał się rozciągać.

Wszelkie prawa zastrzeżone! All Rights Reserved By Maciek © 2002 -2005

1. OSTRZEŻENIA, TEORIA ROZCIĄGANIA CIAŁA

Wojciech Gawroński (Zakład Medycyny WF i Sportu AWF, Kraków): "Stretching, czyli rozciąganie jest pierwszą czynnością zaniedbywaną przez licznych zawodników. Jest to ważna faza przygotowawcza przed wysiłkiem fizycznym. Metoda ta zwiększa zakres ruchu w stawach oraz giętkość. Stosowana przed wysiłkiem i po jego zakończeniu zapobiega uszkodzeniom mięśni i poprawia ich sprawność. Wykazano w badaniach, że zwiększony zakres ruchu i elastyczność mogą wpływać zapobiegawczo na uszkodzenia. Rozgrzewka i stretching aż w 75% przyczyniły się do zmniejszenia uszkodzeń u piłkarzy w porównaniu z grupą kontrolną. Stretching ułatwia relaksację mięśni i zmniejsza objawy bólowe. Poprawia balans (równowagę mięśniową), co skutkuje zmniejszeniem liczby uszkodzeń i ich nawrotów. Stwierdzono także, że kończyny uszkodzone są znacznie mniej elastyczne.

Techniki stretchingu są dynamiczne i statyczne. Dynamiczne, zwane inaczej balistyczne, są aktualnie sporadycznie zalecane, i tylko pod kontrolą, natomiast statyczne - najstarsze - są stosowane najczęściej. Stretching może mieć charakter ogólny i specjalistyczny, dostosowany do wybranych grup mięśniowych angażowanych w poszczególnych rodzajach ruchu. Coraz częściej w sporcie znajdują zastosowanie techniki PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation), jak hold-relax (HR), contract-relax (CR), contract-relax agonist - contract (CRAC) ), dotychczas stosowane jedynie w rehabilitacji"

Więcej: Sportowo-lekarska profilaktyka zmian przeciążeniowych narządu ruchu u sportowców

Kilka ostrzeżeń! Są sprzedawane w Internecie (na aukcjach internetowych) różne śmieszne programy - szpagat w 30 / 25 / 15 dni (niepotrzebne skreślić). Nawet, jeśli uda się zrobić pełny szpagat w tak krótkim czasie, jest to niezdrowe i kontuzjogenne! Ponadto robienie pełnego szpagatu jest ZBĘDNE z punktu widzenia samoobrony i skuteczności w walce! Wystarczy robić szpagat na jakieś 70- 80%. Już takie rozciągniecie pozwala kopać na wysokość głowy (danej osoby). Rozciąganie powinno zająć co najmniej kilka miesięcy - nic szybko! Co więcej: nadmierne rozciągnięcie może tylko zaszkodzić! Może spowodować np. zmniejszenie siły kopnięć!

Rozciąganie nie powinno być celem samym w sobie! Potraktuj je jako ułatwienie do prawidłowego wykonywania technik nożnych i koniecznie uzupełnienie przy treningu siłowym oraz sztuk walki.

Nie rób więcej niż 3-4 treningi rozciągania w tygodniu! Ścięgna, mięśnie - muszą mieć czas na regenerację! Kolejny raz potwierdza się tu złota zasada treningu: więcej wcale nie znaczy lepiej! Osoby zalecające rozciąganie codziennie nie mają pojęcia o właściwej metodyce treningowej!

Nie rozciągaj się też dwa lub więcej razy dziennie! Lepiej raz, a dobrze!

Zawsze doskonale się rozgrzej, nie śpiesz się, nie wykonuj ruchów pogłębiających w maksymalnym rozciągu!

Nie spinaj się, staraj się maksymalnie rozluźnić mięśnie, ścięgna!

Nie rób niczego, jeśli nie jesteś pewien w 100% czy to jest właściwe! Jeśli nie masz praktyki treningowej możesz tylko narobić sobie kontuzji i urazów!

Rozciągaj się:

na początku treningu, zaraz po solidnej rozgrzewce (trwającej przynajmniej 10-15 minut, zalecane!)
po treningu siłowym czy sztuk walki (musisz zadbać o dogrzanie mięśni i ścięgien, dla zaawansowanych)
w przerwie w treningu na worku, gruszce, piłce (dla zaawansowanych),
raczej popołudniu i wieczorem! Unikaj rozciągania rano! Po całym dniu mięśnie i ścięgna są lepiej rozgrzane.

GIBKOŚĆ CIAŁA

Jedna z najważniejszych cech treningu sztuk walk. Dzięki dużemu zakresowi ruchomości stawów, możliwe jest prawidłowe wykonanie wszystkich technik.

ROZCIĄGNIĘCIE:

szyi - ułatwi Ci płynne i szybkie wykonywanie uników głowy. Zabezpieczy Cię przed kontuzjami podczas ćwiczeń akrobatycznych.
barków - zwiększy płynność, szybkość oraz koordynację Twych rąk.
bioder - ułatwi Ci utrzymywanie prawidłowej pozycji kręgosłupa. Pozwala to na lepsze wykorzystanie siły i uniknięcie niepotrzebnych napięć mięśni antagonistycznych.
krocza - zwiększy zasięg oraz szybkość Twych nóg. Polepszy wykonanie technik.
nadgarstków i palców - zabezpieczy Cię przed zwichnięciami i wybiciami podczas treningu, sparringu, walki.
stóp - ułatwi Ci płynne i szybkie przemieszczanie oraz zachowanie równowagi.

RUCHOMOŚĆ jest to np. kąt zawarty pomiędzy najdalej wysuniętymi punktami osiąganymi podczas ruchu stopy w przód i w tył.

ELASTYCZNOŚĆ jest to współpraca nerwów i mięśni, która wpływa na ruchomość, siłę i koordynację ruchów.

Ograniczona ruchomość stawów zmniejsza sprawność aparatu ruchowego, może prowadzić do nieprawidłowego obciążenia mięśni i stawów.

Każda forma treningu siłowego, a przede wszystkim intensywny trening wytrzymałościowy powoduje sztywnienie i twardnienie mięśni. Sztywne i nieelastyczne mięśnie mogą prowadzić do kontuzji, ponieważ wytrzymałość ścięgien, układu wiązadłowego oraz kostnego nie wzrasta tak szybko, jak wytrzymałość mięśni na co wpływa ich wolniejsza przemiana materii. Ćwiczenia rozciągające przyspieszają przemianę materii ścięgien, stawów oraz otaczających je części miękkich. Oddziaływuje to korzystnie na ich pracę, pozwalając uniknąć związanego z nią bólu oraz chroni przed schorzeniami i uszkodzeniami wynikającymi z nadmiernego obciążenia podczas treningu, takimi jak: zapalenie okostnej środkowego i dolnego odcinka kości piszczelowej, zapalenie ścięgna Achillesa, bóle ramienia czy zwichnięcie stawu skokowego. Uszkodzenia z reguły występują w miejscu przyczepu mięśnia do kości, w samym brzuścu mięśnia lub w miejscu przejścia mięśnia w ścięgno.

WPŁYW TEMPERATURY - Do ćwiczeń rozciągających można przystąpić dopiero po dokładnym rozgrzaniu mięśni i stawów, ponieważ rozciągliwość kolagenu zwiększa się w temperaturze powyżej 39 C.

PRĘDKOŚĆ OBCIĄŻENIA - Stopniowe zwiększanie obciążenia poprzez łagodne i harmonijne ruchy zwiększa, natomiast gwałtowne obciążenie zmniejsza elastyczność i rozciągliwość kolagenu, który reaguje na prędkość rozciągania.

KOLAGEN - główny składnik tkanki łącznej - np. ścięgno w 90% składa się ze sznurów kolagenowych.

TKANKA ŁĄCZNA - przekaźnik siły odpowiedzialny za wytrzymałość mięśni i ścięgien -jest głównym obiektem ćwiczeń rozciągających, ponieważ nie posiada tak dużej wydłużalności jak same mięśnie i ścięgna, i dlatego ogranicza ich rozciągliwość. Np. mięsień podczas całkowitego rozluźnienia może zostać rozciągnięty do dwukrotnej swej długości, przy czym nie zostanie uszkodzony. Podobnie ścięgno podczas skurczu mięśnia wykorzystuje tylko 25-30% swej wytrzymałości.

CZAS OBCIĄŻENIA - Rozciąganie musi trwać co najmniej 6 sekund by tkanka łączna ścięgien i torebek stawowych mogła zostać odpowiednio przekształcona.

RUCHY NACIĄGAJĄCE - Szybkie naciągające ruchy mogą prowadzić do jeszcze większego usztywnienia mięśni, które zmniejsza zakres ruchomości. Możesz się łatwo o tym przekonać wykonując następujące ćwiczenie:

Stań z wyprostowanymi nogami, złącz stopy - w tej pozycji wykonaj skłon pogłębiając go cztery, pięć razy. Gdy po paru minutach wykonasz skłon ponownie, okaże się, że ręce są jeszcze bardziej oddalone od podłoża, niż były przed wykonaniem ćwiczenia.

Usztywnienie to spowodowane jest działaniem wrzecionek mięśniowych, które są "miernikami" napięcia mięśniowego wrażliwymi na rozciąganie -po przekroczeni u progowej wartości rozciągnięcia wysyłają impulsy, które powodują natychmiastowy skurcz mięśni zabezpieczając w ten sposób staw przed uszkodzeniem podczas zbyt dużego rozciągnięcia.

W przypadku ruchów naciągających jest to niebezpieczne, ponieważ naciąganie i kurczenie się mięśni odbywa się w przeciwnym kierunku. Dlatego często zerwane zostają włókna mięśniowe, które zrastając się tworzą blizny upośledzające elastyczność. Nigdy nie wykonuj ruchów sprężynujących w pozycji ekstremalnej (gdy mięsień został doprowadzony do punktu krańcowego rozciągnięcia). Gwałtowny powrót z tego punktu do normalnego stanu może spowodować zerwania - należy o tym pamiętać zwłaszcza podczas wykonywania ćwiczeń z partnerem.

NEURONY GAMMA - Regulują wrażliwość wrzecionek mięśniowych na rozciąganie, ich aktywność wzrasta podczas bólu, niepokoju, strachu i zdenerwowania. Im silniej są pobudzone, tym bardziej wzrasta wrażliwość wrzecionek. Dlatego nigdy nie ćwicz, gdy jesteś zdenerwowany. Ćwiczenia nie powinny stanowić zagrożenia dla ćwiczącego, wywoływać uczucia niepewności i strachu oraz bólu. Powinny być łagodne i harmonijne, ponieważ tego typu ćwiczenia przyczyniają się do psychicznego i fizycznego odprężenia, przez co aktywność neuronów gamma zostaje utrzymana na niskim poziomie i rozciąganie staje się jeszcze bardziej skuteczne.

ODRUCH NA ROZCIĄGANIE - Krótkotrwały skurcz proporcjonalny do siły i szybkości obciążenia wywoływany przez mechanizm obronny mięśni w początkowej fazie rozciągania. Jedną z metod eliminowania go jest rozciąganie bierne. Drugą - wykonanie mocnego izometrycznego skurczu mięsnia bezpośrednio przed jego rozciągnięciem - mięsień pokonując opór rozgrzewa się. Im silniejsze napięcie tym większa jego temperatura i rozluźnienie. Jest to szczególnie ważne, ponieważ mięśnie podczas rozciągania powinny być jak najbardziej rozluźnione.

Podsumowując, można stwierdzić, że co najmniej przez 90 minut po zakończeniu rozciągania powinno utrzymywać się 5 - 12% zwiększonego zakresu ruchomości. Jeśli poprawa ta natychmiast znika lub ruchomość jeszcze bardziej zmniejsza się, to koniecznie musisz przeanalizować swój trening biorąc pod uwagę rozciągliwość kolagenu, wpływ wrzecionck mięśniowych oraz odruchy na rozciąganie.

Do góry

1.1 RADY I PRZESTROGI

- Pamiętaj o psychicznym zaangażowaniu - musisz "czuć" rozciąganie.

- Podczas rozciągania tylko ciało jest aktywne - umysł pozostaje bierny, obserwujący i czujny - "włączenie" mózgu uniemożliwia dostrzeżenie swych błędów.

- Wiara czyni cuda! Musisz wierzyć w swoje postępy. Notatki robione po każdym treningu ułatwią Ci ich dostrzeżenie.

- Nie zapominaj o wytyczeniu celu, do którego będziesz zmierzał.

- Pamiętaj! Systematyczność i wytrwałość! Tylko poprzez systematyczne i ciężkie treningi możliwe jest osiągnięcie celu.

- Największy wzrost ruchomości następuje w ciągu pierwszych 14 dni treningu.

- Trenuj co najmniej 3 lub 6 razy w tygodniu. Badania wykazały, że treningi przeprowadzane raz w tygodniu przynoszą o wiele gorsze wyniki, niż gdy treningi odbywają się 3 lub 5 razy w tygodniu, przy czym różnica pomiędzy treningami trzy czy pięć razy tygodniowo była tak niewielka, że zdecydowano polecać treningi trzy razy w tygodniu. Jednak czas trwania treningu oraz ich częstotliwość musisz dostosować do własnych potrzeb i możliwości!

- Raczej nie ćwicz 7 razy w tygodniu. Pozwól "odpocząć" ścięgnom itd. jeden dzień, ponieważ zbyt intensywne rozciąganie może przyczynić się do negatywnych wyników.

- Przetestuj kilka ćwiczeń oraz ich warianty i wybierz te, które w Twoim przypadku dają najlepsze efekty.

- Wielokrotnie powtarzając obciążenie przy równoczesnym rozciąganiu, stopniowo osiąga się jego górną granicę, dlatego ćwiczenie rozciągające danej grupy powtórz trzy razy biorąc za punkt wyjściowy poprzednie największe rozciągnięcie. Następnie rozciągnij mięśnie antagonistyczne.

- Rozciągaj równomiernie obie strony ciała. Rozpoczynaj od strony sztywniejszej, ponieważ zwykle więcej czasu poświęca się tej, od której się rozpoczyna.

- Głowa ma zawsze stanowić przedłużenie prostych pleców.

- Nie rozciągaj się podczas kontuzji oraz bólów mięśni, ścięgien i stawów.

- Nie skupiaj się tylko na rozciąganiu krocza. Rozciągnij kark, barki, plecy, brzuch, biodra, łydki, stopy, nadgarstki i palce.

- Jednym z najważniejszych mięśni, które muszą zostać rozciągnięte są uda. Uda składają się z czterech oddzielnych mięśni umieszczonych z przodu, z tyłu oraz po bokach kości piszczelowej. Przy ich ćwiczeniu bardziej skuteczne okazało się rozciąganie najpierw przedniej, a potem tylnej części uda.

- Pamiętaj! Każdy człowiek jest indywidualnością ! Nie porównuj swych osiągnięć z osiągnięciami innych. Przede wszystkim nie zniechęcaj się jeśli Twój kolega lub koleżanka ma lepsze wyniki, ponieważ niektórzy ludzie dopiero po pewnym czasie mogą zaobserwować efekty.

zark1992

troszke dlugie ale przydatne:)